Пранаяма – это термин, используемый в йоге для описания техник дыхательных упражнений, которые управляют и контролируют поток жизненной энергии, известной как прана, в организме. Прана – это тонкая жизненная энергия, которая пронизывает все аспекты нашего бытия и считается движущей силой жизни.
Цель пранаямы заключается в гармонизации и уравновешивании праны в теле, чтобы улучшить физическое, эмоциональное и психологическое благополучие. Применение правильной техники дыхания позволяет контролировать поток праны и достигнуть различных эффектов, таких как улучшение энергии, очищение тела и ума, снижение стресса и напряжения.
Пранаяма включает разнообразные техники дыхательных упражнений, включая глубокое дыхание, задержку дыхания, вдох через одну ноздрю и выдох через другую, а также другие специализированные методы. Когда применяется регулярно и правильно, пранаяма может улучшить качество жизни, повысить сознание и привести к гармонии тела, ума и духа.
Однако важно упомянуть, что пранаяма – это практика, которая требует правильного руководства и постепенного прогресса. Лучше всего изучать и практиковать пранаяму под руководством квалифицированного инструктора йоги, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этих упражнений.
Пранаяма: техники выполнения
Последовательность выполнения техник пранаямы (дыхания).
* В начале занятия проводится наблюдение за своим текущим состоянием, осознавание естественного рисунка дыхания.
1. Капалабхати
Капалабхати – это одна из практик йоги, которая включает в себя быстрое и ритмичное выдыхание через ноздри с акцентом на выдохе. Эта техника используется для очищения легких и бронхов, стимуляции обмена веществ и улучшения концентрации.
Вот как выполнить Капалабхати:
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Можно использовать позу лотоса (падмасана), полупадмасану (ардхападмасана) или сидя на стуле с ногами, поставленными на ширине плеч.
- Положите ладони на колени в жесте Джьянамудра (соединение кончиков больших пальцев с остальными пальцами).
- Расслабьтесь и сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, чтобы подготовить легкие.
- Теперь начните Капалабхати:
- Вдохните неглубоко и быстро через нос.
- Затем сильно сокращайте диафрагму и выдыхайте быстро и энергично, так чтобы воздух выбрасывался из носа. Выдохи должны быть короткими и ритмичными.
- Каждый выдох должен быть активным и звонким, похожим на звук “ха” или “хо”.
- Выполняйте Капалабхати в течение 20-30 секунд, начиная с 20-30 выдохов в минуту. Постепенно увеличивайте скорость до 60-100 выдохов в минуту.
- После выполнения заданного количества выдохов, расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию. Сидите спокойно несколько моментов и наблюдайте за ощущениями в теле.
- Вы можете повторить Капалабхати несколько раз, увеличивая продолжительность и интенсивность с практикой. Но всегда начинайте с медленных и контролируемых упражнений, особенно если вы новичок.
Важно помнить, что Капалабхати требует правильной техники и следить за своими ощущениями во время практики. Если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или вы сомневаетесь в своей способности выполнять эту технику, лучше проконсультируйтесь с инструктором йоги или врачом перед началом практики.
Выполняются 2-3 круга. 1 круг включает в себя 20-120 дыханий с активным выдохом. Количество дыханий зависит от возможностей организма и уровня практики. Между кругами – перерыв для восстановления нормального течения дыхания.
Капалабхати усиливает кровообращение, насыщает организм кислородом и подготавливает его к практике пранаямы.
Шавасана после капалабхати
Во время шавасаны производится самонаблюдение за происходящими изменениями в организме и уме. Далее рисунок дыхания меняется – выдох в 2 раза дольше вдоха. Для новичков – только счёт дыхания без сознательного изменения темпа. Затем необходимо вернуться к естественному темпу дыхания и принять сидячую позу.
2. Анулома-вилома (для новичков) или нади-шодхана (для регулярно практикующих)
В обеих пранаямах поток дыхания осуществляется попеременно через правую и левую ноздрю. Ноздри зажимаются правой рукой, сложенной в мудру (указательный и средний палец подгибаются внутрь, правая ноздря зажимается большим пальцем, левая – безымянным и мизинцем).
Анулома-вилома – вдох через левую ноздрю, выдох через правую, затем вдох через правую ноздрю, выдох через левую (1 круг дыхания). Осуществляется без задержек дыхания, выдох в 2 раза дольше вдоха.
Нади-шодхана – вдох через левую ноздрю, задержка дыхания на вдохе, выдох через правую ноздрю, затем вдох через правую, задержка дыхания, выдох через левую (1 круг дыхания). Задержка дыхания на вдохе – в 2 или 3 раза дольше вдоха (в зависимости от уровня практики). Выдох в 2 раза дольше вдоха.
Для совершенствования практики одновременно выполняются бандхи. На вдохе – мула-бандха (сжатие промежности), на задержке дыхания при вдохе – вначале джаландхара-бандха (сжатие горла), затем уддияна-бандха (сжатие в области солнечного сплетения). На выдохе последовательно отпускаются уддияна, затем джаландхара и в конце мула-бандха. Мула-бандху можно удерживать в течение всей практики нади-шодхана.
Эти пранаямы уравновешивают дыхание в солнечном (Пингала) и лунном (Ида) каналах тела. В целом оказывают балансирующее влияние на организм, очищают носовые проходы и энергетические каналы.
3. Уджайи
Во время вдоха и выдоха производится тихий сипящий звук путем сознательного сужения голосовой щели. Для новичков – вдох обеими ноздрями, выдох через левую ноздрю. Без задержек дыхания, выдох в 2 раза дольше вдоха.
Для регулярно практикующих – вдох обеими ноздрями, задержка дыхания на вдохе (в 2-3 раза дольше вдоха в зависимости от уровня практики), выдох через левую ноздрю (в 2 раза дольше вдоха).
Для совершенствования практики одновременно выполняются бандхи, описанные выше.
Эта пранаяма является согревающей, стимулирует голосовые связки, миндалины. Улучшает тембр голоса, усиливает кровообращение в области горла. Полезна при ангине, заложенности горла, укрепляет и повышает иммунитет.
4. Бхастрика
Может выполняться вместо уджайи в последовательности практик. Также является согревающей пранаямой, но оказывает другой эффект. Выполняется по утрам.
20 кругов дыхания капалабхати, после последнего выдоха – вдох через правую ноздрю, задержка дыхания на вдохе (в 2-3 раза дольше вдоха в зависимости от уровня практики), выдох через левую ноздрю (в 2 раза дольше вдоха). Для новичков задержка дыхания на вдохе не производится.
Бхастрика усиливает циркуляцию крови в организме, тонизирует и улучшает работу лёгких.
5. Бхрамари
На выдохе через нос производится мягкий звук Н, похожий на жужжание пчелы на одной ноте. При этом ощущается вибрация в верхней части черепа. По мере совершенствования практики такой же звук необходимо производить и на вдохе, и на выдохе.
Бхрамари снимает стресс, стимулирует нервную систему, лечит многие неврологические болезни, язвы и внутренние повреждения тела. Хорошо влияет на тембр голоса, увеличивает возможности легких, помогает при бессоннице, депрессии и тревожности. Нормализует кровяное давление, особенно полезна при повышенном давлении.
Шавасана после бхрамари
Во время шавасаны производится самонаблюдение за изменениями в организме и уме после всей практики.
Ом
В конце практики – распевание мантры Ом (Аум). А и У короткие, М – долгий звук. Звук должен быть похож на звучание колокола, с затиханием в конце.
6. Тратака
Практика созерцания пламени свечи. Производится в полной тишине, темноте, в отсутствие любых отвлекающих факторов.
Предварительно проводятся капалабхати, анулома-вилома или нади-шодхана, бхрамари, затем расслабление в шавасане.
Все пранаямы проводятся с закрытыми глазами, после чего необходимо сесть в удобную сидячую позу, открыть глаза и смотреть на свечу в течение 8-10 минут, не мигая.
Если сразу появляется жжение в глазах, то можно немного помигать в начале практики, а затем смотреть не отрываясь. Свеча должна находиться на уровень глаз на расстоянии примерно в 1 метр от смотрящего.
Через 8-10 минут необходимо закрыть глаза и лечь в шавасану. В этой позе производится полное расслабление тела и ума, устранение мыслей и какого-либо напряжения. Через некоторое время осуществляется плавный выход из этого состояния.
Тратака с физиологической точки зрения полезна для глаз. Перед практикой необходимо снять линзы и желательно очки. С осторожностью следует заниматься тратакой, если есть глаукома, катаракта или были проведены операции на глаза в ближайшие годы.
Пранаяма – общие рекомендации
• Всеми видами пранаямы следует заниматься в удобной сидячей позе, кроме уджайи (ее можно выполнять в любой позе)
• Нельзя задерживать дыхание на выдохе
• При повышенной кислотности желудка, высоком кровяном давлении, проблемах с сердцем, во время менструации и беременности не следует выполнять капалабхати, бхастрику и уддияна-бандху, так как они оказывают давление на брюшную полость
• Время задержки дыхания на вдохе следует увеличивать постепенно, по мере совершенствования практики. Во время выполнения дыхательного цикла не следует менять установленное соотношение вдох-задержка-выдох. Длина вдоха и задержки дыхания определяется в зависимости от естественной длины выдоха
• Если вы чувствуете усталость, начинаете задыхаться во время практики, то стоит уменьшить глубину дыхания.
Друзья, после описания пранаямы, техника выполнения для начинающих надуюсь стала понятна. Главное – это не читать бесконечно “как правильно”, а брать и делать и получать свой опыт. Так же рекомендуем Медитации “Круги Рэйки“. И обратите внимание на Защитный Амулет из позвонка кита с серебром.
Пранаяма – книга скачать
Скачайть книгу “Пранаяма – искусство дыхания. Ссылка ниже.