Дыхание – это суть йоги, потому что это суть жизни. «А йога – это жизнь», – сказал Шри Кришнамачарья, известный как «отец современной йоги». Йога-Упанишад утверждают, что вдох должен быть таким же однородным, как питье воды через соломинку, а выдох должен быть таким же плавным, как переливание масла из одного сосуда в другой. Дыхание в позах йоги очень важно, давайте разберем на сколько!
В практике йоги мы движемся в рамках взаимосвязанной системы нашего тела, дыхания и ума. Шриватса Рамасвами сказал в интервью в 2009 году:
«Согласно традиции Шри Кришнамачарьи, движения выполняются медленно, а дыхание плавно сопровождает движение. Движение должно быть синхронизировано с дыханием, а ум следует за дыханием, чтобы ум, дыхание и движение находились в полной гармонии. Единение тела и разума достигается дыханием, которое здесь можно сравнить с ремнем безопасности».
Осознание дыхания
Чтобы появилась полная синхронизация тела, ума и дыхания, описанная Рамасвами выше, мы должны сначала увеличить наше самосознание. Один из способов повысить осведомленность о дыхании – это практиковать наблюдение за дыханием. Лежа на спине или даже стоя: мы можем наблюдать продолжительность дыхания и пропорции между его частями, какие части тела открываются при вдохе, комфорт дыхания и др.
Стоит напомнить, что требование наблюдения – не вмешиваться в наблюдаемые процессы, даже если они не соответствуют нашим ожиданиям. Для многих людей наблюдение без помех является большой проблемой.
Выравнивание дыхания
Длина дыхания, ритм, «текстура» (дыхание чеджайи). Рекомендуется начинать процесс удлинения дыхания с выравнивания вдохов и выдохов.
Полезно наблюдать за средней продолжительностью вдоха и средней продолжительностью выдоха. Затем мы выравниваем дыхание, «настраивая» его на более длинную часть дыхания. Например, если вы вдыхаете в течение двух секунд и выдыхаете в течение трех. Тогда уравновешивайте свое дыхание, чтобы вы вдыхали в течение трех секунд и выдыхали в течение той же продолжительности.
На мгновение мы наблюдаем, комфортно ли нам в этом ритме, и продолжаем максимально удлинять дыхание. Вначале мы стараемся достичь ритма дыхания, при котором вы вдыхаете 4-6 секунд, выдыхаете 4-6 секунд. Вдох и выдох имеют одинаковую длину, а последующие вдохи имеют точно такой же ритм (одинаковой длины).
Через некоторое время, конечно, вы можете попытаться удлинить дыхание. Рамасвами предполагает, что целевой ритм дыхания составляет 1-2 вдоха в минуту, но это невозможно для большинства людей. Мы поддерживаем ритм с равными вдохами и выдохами в большинстве асан (поз) и виний (последовательностей). За исключением наклона вперед, когда мы только удлиняем выдох (из-за ограниченных возможностей расширения грудной клетки).
Сила и звук дыхания в позах йоги
Прежде всего, пусть дыхание остается мягким и равномерным. Йога-упанишады утверждают, что вдох должен быть таким же равномерным, как питье воды через соломинку, а выдох должен быть таким же плавным, как переливание масла из одного сосуда в другой. Только такое дыхание можно продлить, не вызывая напряжения. Кроме того, мы стараемся дышать носом, пока он не забит.
Уравновешивание дыхания не ограничивается только длиной и ритмом дыхания. Мы также должны обратить внимание на его звук. И звук вдоха, и звук выдоха не должны резонировать (гудеть) в ноздрях, но нам бы хотелось, чтобы они резонировали в горле. Затем издается звук с придыханием, который напоминает мне о том, что мы хотели бы прошептать звук «ха» с закрытым ртом. Звуки активизируют так же различные чакры, особенно Вишудха чакру.
Что важно: мы должны слышать этот звук дыхания как на вдохе, так и на выдохе (этот звук немного отличается при вдохе и выдохе). Чтобы мы могли контролировать его равномерность по всей его длине, но он не должен быть слышен людям, стоящим на расстоянии нескольких метров. далеко. В практике асан и пранаямы это дыхание называется дыханием аджая.
А.Г. Мохан пишет:
Чтобы регулировать дыхание во время практики асан, очень важна техника дыхания учджая. При дыхании джеджайи мы осторожно закрываем голосовую щель, чтобы почувствовать воздух, проходящий через гортань. Наша цель – создать достаточно тихий звук.
Кришнамачарья часто использовал слова об учджайи: «Почувствуйте ощущение легкого трения в гортани». Выполняя асаны, мы не только постоянно поддерживаем один и тот же ритм дыхания, но и поддерживаем одинаковую интенсивность звука дыхания в позах йоги.
Если мы теряем контроль над тем или иным аспектом нашего дыхания, мы должны остановиться в нейтральном положении и отдохнуть. Пока мы не сможем контролировать свое дыхание. Более того, когда мы синхронизируем дыхание с движением, мы синхронизируем движение не только с длиной дыхания, но также и с этим аспектом равномерности дыхания.
Концентрация на дыхании в позах йоги
Чтобы оставаться в асанах в расслабленном состоянии внимательности и повышать психофизическую стабильность. Ум должен быть сосредоточен на каком-то объекте (механике тела или потоке дыхания). По моему скромному мнению, самый эффективный способ – сосредоточиться на дыхании.
А.Г. Мохан объясняет это в одной из своих книг следующим образом:
«Гораздо более эффективный подход – сосредоточить ум на дыхании, чем на движении тела (…). Процесс дыхания происходит бессознательно, без использования нашей воли. Чтобы расширять и регулировать дыхание, ум должен постоянно осознавать поток дыхания. Когда (…) внимательность теряется, процесс дыхания возвращается к привычному режиму, независимому от нашей воли.
Это просто показывает нам, что мы потеряли внимательность, и позволяет нам восстановить ее. С другой стороны, движение не имеет шаблонов, независимых от нашей воли. Мы узнаем их со временем. Также можно изучить паттерны движений в практике асан, например, езду на велосипеде. Следовательно, любая программа асан (…) может стать механическим упражнением по невнимательности. Другими словами, последовательности движений могут быть запрограммированы на выполнение механически без внимания. Дыхание нельзя запрограммировать таким образом. Так что, если вы хотите наблюдать, как ваш ум отвлекается, концентрация на дыхании будет гораздо полезнее, чем на движении “.
Как синхронизировать движение со вдохом и выдохом?
В практике асан мы используем естественный потенциал вдоха и выдоха. Потенциал вдоха заключается в удлинении позвоночника и расширении грудной клетки. А в более широком контексте – в раскрытии и активации тела (и разума).
Потенциал для выдохов – это либо расслабление мышц (что облегчит вход в изгибы и повороты, а для жестких или полных людей – во все положения). Либо закрытие, успокоение, подчинение силе тяжести.
Т. К. В. Дешикачар пишет:
Основное правило связи дыхания с движением простое: когда мы сокращаем тело, мы выдыхаем, когда мы открываем его, мы вдыхаем. (…) Мы не дышим бездумно, но следим за тем, чтобы процесс дыхания инициировал движение. Длина вашего дыхания будет определять, насколько быстро вы двигаетесь .
Подъем рук синхронизируем со вдохом, а опускание – с выдохом. На выдохе наклоняемся вперед, на вдохе поднимаемся обратно вверх.
Делаем повороты на выдохе, а на вдохе возвращаемся в центр. На вдохе наклоняемся назад, на выдохе возвращаемся в нейтральное положение.
Ноги подводим к телу на выдохе, отводим – на вдохе.
Утплути – поднятие тела вверх в равновесии и прыжки во время паузы (задержки дыхания) после выдоха.
Никаких движений не делаем, задерживая дыхание после вдоха (за счет максимального раскрытия живота и груди, что дает максимальное сопротивление движению).
Дыхание инициирует движение
В практике асан движение активируется дыханием, а не наоборот. В динамических последовательностях движение занимает столько же времени, сколько и дыхание.
Но в статических асанах, когда мы делаем какое-то движение в позе – сначала мы делаем вдох или выдох, а через мгновение начинаем движение, которое заканчиваем концом дыхания. Благодаря этому мы избегаем конфликта между движением и дыханием, а также максимизируем влияние дыхания на тело, и, прежде всего, мы сохраняем ум в состоянии концентрации и осознанности.
Поэкспериментировать с этим способом работы на примере простого поворота туловища очень легко. Сядьте, скрестив ноги, и поверните направо в удобную для вас точку. Здесь остановитесь на мгновение и не делайте никаких «физических» движений (не пытайтесь углубить положение). Сделайте более глубокий вдох и более глубокий выдох, повторите их несколько раз и наблюдайте за эффектом. что они вызывают в туловище.
Скорее всего, вы почувствуете, как вдох открывает грудную клетку и удлиняет позвоночник, а выдох расслабляет тело. Мы используем эти процессы на месте. Мы вдыхаем и только когда чувствуем, что туловище начинает «расти» (через 1,2,3 секунды). Мы начинаем продолжать удлинение позвоночника, затем начинаем выдыхать и только тогда, когда давление в туловище уменьшается и мышцы расслабляются (снова через 1-3 секунды) углубляем поворот.
Важной темой в синхронизации дыхания с движением является также практика так называемого bandh, но это тема для отдельной статьи.